Expertas analizan los efectos del consumo de agua con sal tras el ejercicio, investigando sus posibles ventajas para la hidratación y rendimiento deportivo
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Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo atraviesa varios procesos metabólicos en los que, entre otras cosas, pierde agua y sales minerales. Según la Fundación Española del Corazón de España, se estima que el organismo pierde más de medio litro de agua a través de la piel y la respiración durante la actividad física.
Si las condiciones ambientales son cálidas o se realiza ejercicio físico intenso, las pérdidas pueden aumentar hasta el litro y medio, lo que puede llevar a un cuadro de deshidratación. Para evitar esto, es fundamental compensar la pérdida de líquidos con agua o bebidas que contengan electrolitos, como sodio y potasio, que ayudan a reponer lo perdido.
La dietista deportiva y profesora auxiliar clínica de ciencias biomédicas en la Missouri State University, Naralie Allen, explica que durante el ejercicio, hidratarse solo con agua puede diluir los niveles de sodio en el cuerpo. Esto representa un problema, ya que el sodio es esencial para regular el equilibrio de fluidos en el organismo. Este mineral es clave para garantizar que la cantidad de líquidos que entra y sale de las células se mantenga adecuada, asegurando un funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo durante la actividad física.
Allen también destaca que es crucial que los atletas mantengan un equilibrio adecuado entre sodio y agua para evitar complicaciones como los calambres musculares. Incluso, en casos extremos, un desequilibrio puede llevar a la hiponatremia, una condición en la que los niveles de sodio en el cuerpo son peligrosamente bajos. “Los atletas deberían mantener un equilibrio entre sodio y agua para prevenir calambres musculares o incluso una afección más seria como la hiponatremia”, afirmó en entrevista para Nike.
¿Qué es la hiponatremia y por qué afecta a los deportistas?
La hiponatremia es una afección que ocurre cuando los niveles de sodio en la sangre son peligrosamente bajos. Esto puede suceder cuando una persona consume grandes cantidades de agua sin reponer adecuadamente los electrolitos como el sodio. Como resultado, las células del cuerpo comienzan a hincharse, lo que puede generar síntomas como dolores de cabeza, fatiga repentina, debilidad muscular o náuseas. En casos graves, la hiponatremia puede causar convulsiones e incluso llevar a un coma.
Tambien afecta especialmente a los deportistas debido a que, durante el ejercicio, pierden agua y electrolitos a través del sudor. Si no se repone el sodio adecuadamente, el desequilibrio puede resultar en esta condición. Un estudio realizado por el Departamento de Nefrología de la Facultad de Medicina de la Unión de Pekín en China reveló que la hiponatremia es la alteración de electrolitos más común y frecuente en pacientes hospitalizados, lo que indica que es un problema más extendido de lo que se cree.
La dietista deportiva Naralie Allen enfatiza la importancia de mantener un equilibrio adecuado de sodio durante la actividad física, especialmente en condiciones de calor o cuando se realiza ejercicio por largos periodos. “Por eso, es importante incluir una cantidad de sodio adecuada en la dieta y añadir un poco de este electrolito a la bebida al hacer deporte, sobre todo con temperaturas altas o durante periodos largos de ejercicio”, señala. Es por este motivo que la mayoría de las bebidas deportivas contienen sodio para prevenir que este mineral se diluya en la sangre.
¿Cuánta sal deberíamos consumir después de entrenar?
Después de entrenar, la cantidad de sal que deberíamos consumir depende de la cantidad de sudor que hayamos perdido durante la actividad física. Según la dietista y especialista en deportes Ashley Harpst, la clave es reponer el sodio perdido, lo que varía de persona a persona. Si hay humedad o se realiza ejercicio intenso, Harpst sugiere beber entre 120 y 180 ml de bebida deportiva o agua con sal cada 20 minutos. La cantidad exacta dependerá de las necesidades individuales, por lo que es importante experimentar para encontrar lo que mejor te funcione.
Además de la hidratación, Harpst aconseja incorporar sodio en las comidas previas al entrenamiento y en los tentempiés. Opciones como panecillos o galletas saladas pueden ser útiles para aumentar los niveles de sodio en el cuerpo. Sin embargo, advierte que es posible excederse con la sal, lo cual puede generar efectos como un aumento temporal de la presión arterial y sed excesiva. En este caso, recomienda beber más agua para equilibrar los niveles de sodio y evitar efectos secundarios.
Una forma de saber si necesitas más sodio es observar si sufres calambres musculares durante o después del ejercicio, ya que esto puede ser un signo de desequilibrio de electrolitos. Asimismo, si notas residuos blancos en la piel o manchas en la ropa tras sudar, es probable que liberes más sodio que otras personas, por lo que será necesario reponerlo adecuadamente. Harpst resalta la importancia de ajustar la ingesta de sodio según las necesidades del cuerpo para evitar deshidratación o complicaciones.
¿Cuáles son los beneficios de consumir sal después de entrenar?
Consumir sal después de entrenar puede aportar varios beneficios, especialmente para los atletas, ya que el sodio es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Reda Elmardi, dietista y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, explica que el sodio juega un papel crucial en la regulación de la tensión arterial. Mantener niveles adecuados de sodio ayuda a prevenir síntomas como mareos y fatiga, ya que el sodio asegura que el corazón no tenga que trabajar más de lo necesario para bombear sangre a través de las arterias.
Otro beneficio del sodio es su impacto en la función muscular. La contracción muscular requiere energía que proviene del trifosfato de adenosina (TFA), una molécula crucial para almacenar y transferir energía a las células. Elmardi afirma que para que el TFA se produzca correctamente, es necesario que los iones de sodio funcionen de manera adecuada. Esto mejora la capacidad muscular durante y después del ejercicio, ayudando a optimizar el rendimiento atlético.
Además, el sodio contribuye a la digestión y al funcionamiento de los nervios. Las enzimas en la saliva, necesarias para descomponer los alimentos, dependen del sodio para funcionar correctamente. Asimismo, el sodio facilita la transmisión de impulsos eléctricos a través de los nervios, lo cual es vital para la percepción del dolor y otros procesos. Elmardi también destaca que el sodio es clave para la optimización de la función cerebral, ya que es necesario para producir químicos que regulan el ánimo, los pensamientos y las acciones.